Набор белка

В современных СМИ уже много сказано о правильном питании и в теории построение здорового рациона не является сложным. Главное — знать основные принципы и рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Распределяй равномерно, питайся сбалансировано, и все получится! Но на практике некоторые нюансы буквально вводят в ступор многих фитнес-любителей. Одной из таких «проблем» является соблюдение дневной нормы белка. И если для опытных спортсменов это покажется смешным, то для многих любителей, особенно девушек, данный вопрос является очень важным.

Сколько потреблять белка?

Сейчас многие грамотно подходят к процессу похудения и набора массы. Как и в первом, так и во-втором случае белок играет важную роль и колеблется от 1,8 до 3 грамм на килограмм массы тела. Все зависит от выбранной стратегии и методики. Хотя многими современными исследованиями доказано, что 2-2,2 грамма на килограмм массы тела достаточно как для похудения, так и для набора. Просто в первом случае жирами компенсируется недостаток углеводов, во втором неизбежны повышенные нормы потребления макронутриентов в качестве строительного материала, источника энергии и так далее. Цифры в таком контексте всегда воспринимаются абстрактно.

Поэтому давайте попробуем перевести их во что-то более осязаемое. Допустим, вы весите 65 кг. Соответственно, 2 грамма на килограмм массы вашего тела составит 130 грамм белка. Новички часто путают понятие макронутриентов с самим продуктом.

100 грамм курицы — это не 100 г белка. Хотя, безусловно, она является его богатым источником. Помимо белка в ней содержатся жиры, вода, микроэлементы и другие вещества. Белка там всего 23 грамма. Получается, чтобы набрать дневную норму, нужно съесть около 570 грамм куриной грудки.

Для многих это кажется неподъемной задачей. Начинается неприятие правильного питания в виде тошноты, тяжести в желудке и предчувствий неправильного пищеварения. Мне часто доводилось это слышать от разных людей. Да и вы сами, я уверена, при однообразном питании не раз испытывали что-то подобное. Хотя не будем отрицать, в отдельных случаях данные проявления действительно имеют место быть как определенная физиологическая реакция. Но чаще всего это надумано. А проблема состоит в том, что большинство как раз пытается набрать белок только за счет пресловутой куриной грудки.

Виды белка

Куриная грудка действительно отличный и доступный источник нежирного белка. Не зря она завоевала лидирующее место в рационе спортсменов. Но помимо этого продукта существуют другие источники. Просто часто нам не хватает как фантазии, так и небольших усилий, чтобы сделать правильное питание вкусным. А оно таковым по определению и является. Как обычно, все в наших руках.

Давайте поговорим о видах белка. Они бывают животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах. Они считаются полными, потому что представлены полным составом незаменимых аминокислот. Напомним, что незаменимые аминокислоты — это те, которые не могут продуцироваться в нашем организме самостоятельно и должны поступать с пищей. В связи с этим вышеуказанные продукты считаются качественным и полноценным источником белка. Помимо этого, животные белки лучше усваиваются организмом.

Усвояемость белка:

• Белки молока и яиц — 96-97%.
• Белки мяса и рыбы — 93-95%.
• Растительные белки — 65-77%.

Белки растительного происхождения содержатся в чечевице, нуте, фасоли, сое, горохе, орехах, киноа, тофу и многих других продуктах. Хоть они и считаются неполными за счет неполноценного аминокислотного состава, зато помимо белка являются источником углеводов, клетчатки, витаминов, минералов. А если скомбинировать несколько продуктов, то можно получить вполне себе приличный аминокислотный состав. Эта практика должна широко использоваться вегетарианцами. Но и любители мяса и рыбы могут это учитывать при составлении рациона.

Вариации на тему мяса и птицы

Продуктов, богатых белком, огромное множество. И хоть не все из них могут быть доступны по цене для постоянного потребления в пищу, всегда можно найти интересные варианты и комбинации.

Куриные грудки - это хорошо. Но красное мясо в небольших количествах тоже должно присутствовать в рационе. Очень много гонений в последние поды было в адрес данного продукта. Но современные исследования амнистируют красное мясо. Потому что при сбалансированном рационе небольшое количество насыщенных жиров будет только на пользу. А красное мясо служит источником железа, цинка, ниацина, рибофлавина, витаминов В6 и В12. Поэтому можно смело запекать в духовке со специями целую курицу, а потом есть разные виды куриного мяса в определенное время, соблюдая дневной баланс. И согласитесь, запеченная в духовке со специями курица немного вкуснее паровой куриной грудки.

Не стоит забывать об индейке. Она такая же постная. Но многие находят ее вкус более интересным и богатым. Если же брать белое мясо птицы в целом, то существует множество полезных и вкусных рецептов. Смените специи, способ приготовления, и вы получите совершенно новое блюдо.

Предварительное маринование всегда помогает сделать блюдо более сочным и придать новый вкус. Помимо этого, вы можете готовить курицу с использованием карри в индийском стиле или же с использованием имбиря в тайском. Немного специй, новый подход к приготовлению пищи, и ваш рацион никогда не будет однообразным. Готовьте на гриле, запекайте с кефиром или несладким йогуртом, делайте котлеты, тушите. Даже простая куриная грудка может превратиться во множество вкусных и разнообразных блюд.

Соусы и паштеты

Если так получилось, что вы приготовили сухое невкусное мясо и просто не в состоянии это съесть, то на выручку придут соусы и паштеты. Современная пищевая индустрия, ориентированная на здоровое питание, предлагает массу полезных вариантов без сахара, крахмала, усилителя вкуса и так далее.

Но, как правило, все это доступно только в Интернете. Не все умеют или хотят заказывать, а потом ждать. Тут на помощь придут наши умелые ручки. Рецепт любого соуса можно найти и в Интернете. Вредные ингредиенты легко заменяются на полезные. Например: сахар — на стевию, томатный соус — на свежие томаты. Главное, иметь под рукой богатый выбор специй, бальзамический уксус, чеснок, лук, зелень (необязательно все вместе, можно по отдельности). Вы можете готовить соусы на основе нежирного йогурта, свежих томатов и многих других ингредиентов. Они украсят любое блюдо, даже вчерашнюю грудку на пару. Из готового мяса можно делать паштеты, используя блендер, специи и другие продукты по вкусу. В перемолотом виде, сдобренное вкусными и ароматными добавками, мясо отлично дополнит вашу дневную порцию белка.

Яйца

Яйца — идеальный продукт питания. Они содержат в себе множество питательных веществ и состоят из полноценного набора легкоусвояемых белков. Яйца являются источником фолиевой кислоты, биотина, холина, омега-3, витаминов А, Е, D, В12, ВЗ, а также магния, калия, фосфора, кальция и множества других полезных веществ. Уже доказано, что желтки при правильном питании не несут того вреда, который был раздут из-за некоторых неточных исследований. Безусловно, необходимо контролировать их количество из-за жирности. Но яйца прекрасно дополнят ваш рацион. Жарьте яйца на антипригарной сковороде или же с небольшим количеством оливкового или кокосового масла, варите. Их можно есть как самостоятельный продукт, а можно добавлять в салаты, делать закуски.

Спортивное питание

В пользу страждущим существует огромный выбор спортивного питания. Если вы его принимаете, то знаете, что использовать протеин можно достаточно широко. Добавляйте его в выпечку, кашу. Готовьте смузи с протеином. Сейчас огромный выбор разных вкусов и видов протеиновых порошков. При этом встречаются даже без ароматизаторов, которые можно добавлять куда угодно.

Молочные продукты

Если у вас нет проблем с переносимостью лактозы, разнообразьте свой рацион творогом с несладким йогуртом. Если рацион позволяет, добавьте фрукты, подсластите стевией. Также есть множество полезных рецептов с использованием творога (сырники, запеканки, печенья, торты, муссы и так далее). Главное — не лениться.

Заключение

Если есть возможность добавить разнообразные виды белка в свой рацион, например, яйца, рыбу, курицу и/или телятину, то он никогда не будет скучным, тяжелым. А норма белка будет набираться легко и просто. Перефразирую одну известную шутку: если вам не идет белок, вы просто не умеете его готовить.

Тем, кто по разным причинам не ест мясо, советую делать упор на молочные продукты и яйца (если нет противопоказаний). Помните о растительном белке, подключайте спортивное питание и балуйте себя морепродуктами, которые помимо прочего содержат в себе полезные жирные кислоты омега-3.

Помните: если вы едите мало морепродуктов и рыбы (менее 5-6 раз в неделю), то вам необходимо дополнительно употреблять добавку омега-З. Все наши беды от лени. Поэкспериментируйте непродолжительное время, набейте руку и проверьте ваши предпочтения. Немного усилий, зато потом ваш рацион никогда не будет скучным и невозможным.

Источник: журнал "Железный мир" №03/2015