Взрывная грудь

Когда в мае этого года Макс Чарльз дебютировал на профессиональном уровне, выйдя на сцену Трайбекского центра изобразительных искусств, расположенного в нижнем Манхэттене, ни у кого из присутствующих не было и тени сомнения в том, что с мышечной массой у этого атлета все в полном порядке. Родившийся на Гаити, но представляющий американский Хантингтон (Лонг-Айленд) Чарльз направляется поздним утром на тренировку в зал «Бев Фрэнсис Пауэрхаус Джим», чтобы стать ещё немного больше: при росте 180 см его вес составляет 136 кг. Пот, льющийся ручьями с бейсболки до самых ботинок, является лучшим свидетельством плодотворности его тренировок. Что может приятно удивить людей, незнакомых с его формой? Определенно узкая талия, отменные пропорции и линии тела. Его по праву можно назвать мышечным «монстром», сохранившим эстетику.

Чарльз придерживается фундаментальных основ бодибилдинга, которые, по его твердому убеждению, должны помочь начинающей звезде успешно выступить на первом в его жизни профессиональном турнире под эгидой IFBB. Будучи сторонником инстинктивного тренинга, он часто подбирает упражнения в соответствии с актуальными задачами. Так и в этот раз во время тренировки груди Чарльз решил сфокусироваться на проработке нижней части грудных мышц. «Я стремлюсь очертить так называемую разделительную линию в области, где грудь достигает области живота, — объясняет он. — Мне хочется, чтобы эта линия сразу бросалась в глаза, когда я буду вскидывать руки вверх в позе «двойной бицепс спереди». На том уровне, где предстоит выступать Максу, ключевым становится вопрос мельчайших деталей. Давайте рассмотрим тренировку грудных мышц Чарльза в период подготовки к «Нью-Йорк Про» — 2014.

Упражнение 1

Жим штанги на наклонной скамье или наклонный жим в тренажере «Хаммер». 5-6 сетов, 20+ повторений.

Приступая к тренировке груди, особое внимание Чарльз уделяет разминке локтей. Его любимым разминочным движением является пара сетов различных трицепсовых жимов вниз на блоке. В течение всей тренировки он использует неопреновые налокотники, которые плотно фиксируют локти и сохраняют их в разогретом состоянии.

Тренировку груди он всегда начинает с наклонных жимов, чаще всего со штангой. «Если я вношу какие-то изменения, значит, есть причина — небольшая травма или что-то ещё, — говорит Чарльз. — В противном случае я начинаю с наклонных жимов». Макс также выполняет и наклонный жим ‚ в тренажере «Хаммер» с максимально допустимой загрузкой 20-килограммовыми дисками. После того, как место под диски кончается, он приспосабливает дополнительные блины прямо на мягкие поручни. Это надо видеть! При жиме со штангой количество дисков с каждой стороны грифа увеличивается постепенно с одного до четырех, а общее количество повторений в сете становится равным 20. Диапазон повторений ограничен, амплитуда движения не превышает 15 см. Как только плечо становится параллельным полу, он начинает выжимать штангу и не допускает полного выключения локтей в верхней точке данного упражнения. Справиться с сетом Чарльзу помогают его партнеры по тренировкам Дж.Б. Баптист и Рой МакКаллоу. «Надо отдать должное этим парням, — говорит Чарльз.— Они приходят в зал даже в свободные от тренировок дни, чтобы помочь мне подготовиться к турниру».

В заключительном сете наклонных жимов Чарльз прибегает к помощи страховочных ремней для грифа. Заключительный сет — ни что иное, как самый обыкновенный дропсет. «Бывает когда как, — объясняет Макс. — Если я чувствую, что не смогу выполнить повторения с желаемым весом, то использую дропсет. Но иногда, даже когда чувствую в себе силы выполнить повторения с запланированным весом и в нужном количестве, я все равно могу решиться на дропсет.

Имейте в виду, вес с которым он работает в шестом сете — это по пять 20-килограммовых дисков с каждой стороны штанги. Чарльз успевает выполнить сет с полной нагрузкой, прежде чем Баптист и МакКаллоу снимут по одному диску с каждой стороны. С новым весом Чарльз выполняет максимально возможное количество повторений, прежде чем его партнеры снимут со штанги ещё по одному диску. И так снова и снова до тех пор, пока не наступает тот момент, когда Чарльз уже и не считает количество повторений. Он ощущает характерное жжение, неизбежно наступающее при активной циркуляции крови в области грудной клетки.

Упражнение 2

Жим штанги на горизонтальной скамье. 4 сета, 20+ повторений.

«Мне нравится начинать тренировку груди с работы со свободными весами», — говорит Чарльз. Теперь, когда он достаточно хорошо прокачал верх груди при помощи наклонных жимов, Чарльз перемещает акцент в проработке груди в сторону ее средней части. Множество бодибилдеров высочайшего класса отказывается от выполнения жимов штанги горизонтальной скамье из соображений безопасности, но Чарльза это упражнение полностью устраивает. «Я чувствую себя в полной безопасности, потому что моя тренировка начинается с наклонных жимов. Если 6ы я начинал с жимов на горизонтальной скамье, то использование внушительных весов способствовало бы повышению риска травмировать плечи. Но так как я уже успел достаточно загрузить мышцы наклонными жимами, использовать предельно большие веса не представляется возможным».

Так, уже в более облегченном режиме Чарльзу предстоит работа со штангой с четырьмя 20-килограммовыили дисками с каждой стороны — 4 сета и 20 коротких, прерывистых повторений. «По моим ощущениям, именно такая амплитуда движений позволяет сохранять напряжение в груди, не вовлекая при этом в работу трицепсы и локти,— объясняет он. — Некоторые люди вполне ожидаемо могут раскритиковать меня, но главный мой аргумент — именно это отлично работает в моем случае».

Заключительный сет жимов на горизонтальной скамье представлен дропсетом, что позволяет наполнить прорабатываемую мышцу большим объемом крови. По оценкам самого Чарльза в этом сете он выполняет 75-100 повторений: он не считает общее количество повторений, этим занимаются его партнеры по тренировкам.

Упражнение 3

Модифицированное отжимание (на тренажере, предназначенном для выполнения трицепсовых жимов вниз). 3 сета, 24+ повторений.

Это одно из тех движений, в котором креативное мышление Чарльза проявляется в полной мере. Он наклоняется немного вперед в тренажере, предназначенном для выполнения трицепсовых жимов вниз и отжимании, позволяющем загружать диски. Он смотрит лицом вперед, при этом ноги слегка отведены назад. Нижняя часть груди Чарльза оказывается у верхнего края мягкой подушки, в которую в обычной практике упирается спина. Берется за рукоятки широким хватом руками, смотрящими наружу как в хвате, используемом при выполнении жима на скамье. Жмет вниз и позволяет рукояткам уйти вверх на 15-20 см. В этом случае воздействию подвергается нижняя часть груди. В количестве выполненных повторений он совершенно не уверен, но когда-то насчитал 24.

На вопрос о том, откуда он черпает всю свою неуемную энергию, 43-летний бодибилдер начинает перечислять спортивные добавки серии «Ronnie Соleman Signature». Будучи атлетом команды Ронни, Чарльз выражает благодарность своему спонсору, и он с не меньшим уважением относится к продукции, которой ему доводилось пользоваться ещё до того, как его подписал 8-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

«Я верю, что тело сможет приспособиться к большому количеству повторений и работе с большими весами. Вам надо только захотеть выложиться по максимуму и начти то, что подходит именно вам. Вас не должно заботить, что думают о вашем тренировочном процессе другие люди»,— размышляет Чарльз.

Упражнение 4

Сведение рук в тренажере «Бабочка». 3 сета до отказа.

Этим упражнением Чарльз рассчитывает проработать внутреннюю часть грудных мышц. Он становится в тренажер пек-дек, отклоняя спину напротив подушки. Однажды Арнольд Шварценеггер сказал, что для понимания правильного способа выполнения сведения рук надо представить себе, что вы обнимаете дерево. 136-килограммовый Чарльз настолько массивен, что выглядит все так, будто он обнимает сам тренажер.

Чарльз не упирается в подушечки предплечьями, они оказываются в его локтевых изгибах, а руки свободны и открыты, смотрят по направлению друг к другу. «Я делаю большое количество повторений до отказа с полным набором грузов,— говорит он.— У меня нет желания считать повторения. Если я буду их считать, могу зациклиться на этом же количестве в следующем сете или на следующей тренировке. Мне не хочется себя таким образом ограничивать».

Упражнение 5

Модифицированное отжимание (на тренажере для подтягиваний) 3 сета, до отказа.

Еще одно упражнение, в котором проявляется талант «тренировочного провидца» Чарльза. Каким образом ему удалось приспособить тренажер «Гравитрон», предназначенный для подтягиваний и отжиманий, под выполнение упражнения для мышц груди? Он становится перед тренажером, располагая руки по обе стороны от мягкой подушки подвижной платформы, на которую вы обычно встаете коленями для выполнения подтягиваний. Его руки направлены друг напротив друга. Чарльз жмет подушку вниз, при этом набор грузов поднимается вверх.

Так происходит до тех пор, пока не наступит отказ. «Я чувствую, как это упражнение работает и на нижнюю часть груди тоже, — говорит Макс. — Мне интересно экспериментировать в зале. В течение всей тренировки я могу сохранять полное молчание, потому что максимально сфокусирован, но при этом я всегда слежу за тем, что и как делают другие люди. Часто вижу, как кто-то выполняет подтягивания, и про себя думаю, а что, я могу использовать это упражнение для проработки нижней части груди»!

Упражнение 6

Кроссовер на верхнем блоке. 3 сета, до отказа.

Мы подошли к финалу — заключительному упражнению на грудь по методу Чарльза. По окончании выполнения трех сетов этого упражнения в общей сложности количество выполненных сетов достигает 22.

В межсезонье его бицепсы в обхвате достигают 61 см. Не чувствует ли Чарльз, что упражнения для груди в большей степени сказываются на развитии его рук?

«Когда я прибегал к использованию так называемой «полной амплитуде движения», в большей степени прорабатывались бицепсы и трицепсы, нежели мышцы груди,— говорит Чарльз. — При меньшей амплитуде движения, по моим ощущениям больший эффект достигается в груди. Нет никакого напряжения в руках. Делая по-своему, я чувствую, что добиваюсь большего в плане мышечного сжатия, прокачки, чем кто-либо другой, следующий «полной амплитуде движения».

Источник: журнал "FLEX" 09/2014