Тем, кому за 40

В сознании людей сложился стереотип, что лучше заниматься бодибилдингом в возрасте 18-35 лет, а если старше и тем более за 40, то это проблема и уже никогда не стать соревнующимся бодибилдером.

На самом деле все зависит от правильного подхода к тренировкам и своему телу. После 40 лет бодибилдинг позволяет не только укрепить свое здоровье, а также увеличить мышечную массу, построить идеальное тело с красивыми кубиками на животе. Приобретя большой опыт тренерской работы, в 2012 году я вернулся в соревновательный бодибилдинг после 10-летнего перерыва, когда мне было 44 года. Прогрессирую до сих пор, за последний год набрал 10 кг чистой мышечной массы. Также я персонально тренирую десяток ветеранов. Трое из них уже в соревновательной форме, а Сергей Гущин стал призером России среди ветеранов осенью 2014 года, остальные значительно добавили в силовых показателях и мышечной массе без жировых отложений.

Основными подходами и принципами подготовки ветеранов я готов поделиться в этой статье.

Тренировки

Скорость восстановления с возрастом понижается, поэтому силовые тренировки оптимально сократить до четырех дней в неделю. Чтобы поберечь суставы и связки, корректируем базовые упражнения: присед со штангой заменяем на гакк-присед, жим лежа - на жим лежа в «Смите», становую тягу делаем в верхней фазе, опуская штангу до колен.

Количество повторений делаем достаточно высоким — 12 раз, тем самым не задираем высоко рабочий вес, но каждое повторение выполняем с хорошей техникой, выкладываясь в подходе по полной.

План тренировок

• Понедельник: грудь + передние и боковые дельты;
• Вторник: пресс + ноги;
• Среда: день отдыха;
• Четверг: день отдыха;
• Пятница: пресс + руки;
• Суббота: спина + задние дельты;
• Воскресенье: день отдых.

Тренировка не должна превышать 1,5 часа. При силовой необходимо хорошо растянуться, чтобы мышцы и связки не теряли эластичность.

Не забываем о кардионагрузках для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Выполняем 3 раза в неделю по 20 минут в дни отдыха от силовой тренировки.

Режим питания и добавки

Очень важно для набора мышечной массы принимать пищу через равные промежутки времени и увеличить количество приемов пищи до шести раз в день, не считая спортивного питания. Силовая тренировка должна начаться минимум после двух приемов пищи.

Белок — основа построения мышц, он должен присутствовать в каждом приеме пищи. На завтрак принимаем белок в виде яиц, после тренировки — мясной стейк или красную рыбу, в последний прием пищи перед сном — творог или белую рыбу, остальные три приема — белок в виде филе курицы.

Количество граммов в порции рассчитывается в зависимости от веса атлета и может изменяться от 150 до 350 грамм стейка, рыбы или филе. Сложные углеводы на «массе» также присутствуют во всех приемах пищи. Если атлет весом более 100 кг, то гарнир состоит из крупы (овсянка, рис, коричневый рис, гречка). Если масса менее 100 кг, то идет чередование круп с овощами (один прием — крупы, один — овощи).

Возможно один раз после тренировки к основному приему добавить кусочек тортика, что подстегнет выработку инсулина и быстрее и больше донесет до клеток организма питательных веществ.

Дополнительно принимаем два фрукта в виде банана из-за большого содержания в нем калия. Едим одни банан на завтрак, а другой — после обеда, если нет кусочка тортика.

Из спортивных добавок принимаем жиры омега-3, омега-6, витамин C, витамин E, B-комплекс, поливитамины, кальций, антиоксиданты, овесол, глюкозамин и хондроитин, Q10, а также порцию BCAA перед тренировкой и после нее порцию протеина + глютамин + аргинин.

Все это позволит укрепить иммунитет, ускорить обмен веществ, поддержать работу организма при нагрузках, быстрее восстанавливаться и сохранить здоровыми суставы и связки.

Источник: журнал "Железный мир" №03/2015