Эстетика прежде всего

Автором данной статьи является Кирилл Худаев, абсолютный чемпион Украины по классическому бодибилдингу 2014 года, участник чемпионата мира. Кирилл - спортсмен, прошедший путь от новичка до мастера. В своей статье чемпион подробно расскажет, на каких принципах строится его методика, на что, прежде всего, стоит обращать внимание новичкам и опытным спортсменам во время тренировочного процесса, и, конечно, поделится своим победным сплитом и тренировочной программой.

В этой статье постараюсь подробно изложить, каким образом я составляю программы своих тренировок и на какие основы тренинга опираюсь при построении недельного графика тренировок.

Бодибилдингом я занимаюсь уже шесть лет. Важно понимать, что в этом виде спорта достаточно важную роль играют пропорции, именно на это стоит обратить внимание любому начинающему атлету, прежде чем прибегать к какой-либо из методик. Каждый человек индивидуален, поэтому не найдется однозначного ответа, что и как лучше тренировать, необходимо учесть такие факторы, как отдых, питание и сам тренировочный процесс. Для того чтобы определить, какой тип тренировок больше подходит для более быстрого прогрессирования, может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. По мере того как рос мой тренировочный стаж и спортивный опыт, я выяснил, что более продуктивными для меня в плане мышечного роста являются тренировки каждой группы мышц отдельно. Таким образом, я разработал недельную программу тренировок, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Это позволяет мне лучше прорабатывать конкретную мышцу, сделав акцент отдельно на отстающие группы мышц.

Мой сплит на неделю такой:

• ПН. Бедра + голени
• ВТ. Грудь + пресс + кардио
• СР. Бицепс + голени
• ЧТ. Трицепс + пресс + кардио
• ПТ. Спина + голени
• СБ. Дельты + пресс + кардио
• ВС. Отдых

Со сплитом на неделю определились. Не менее важным моментом является и правильная последовательность упражнений в тренировке. В моем тренировочном процессе присутствуют как многосуставные упражнения, так и односуставные, в простонародье — базовые и изолирующие. Упражнения одного вида для общего увеличения мышечной массы, а упражнения другого I вида — для проработки и развития отдельных мышц. Правильное сочетание этих упражнений составляет наилучшую процедуру тренировки.

Первыми во всех своих тренировках, за исключением тренировки ног, я выполняю многосуставные упражнения. Это служит хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Их достоинством является то, что при выполнении данных упражнений задействовано одновременно множество мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. В случае же тренировки ног я выбираю другой путь. Следует заметить, что бедра являются очень сильной группой мышц, и их качественная проработка возможна только с достаточно большим весом.

Поэтому перед приседаниями со штангой в качестве предварительного утомления я сначала выполняю изолирующее упражнение — разгибание ног в тренажере, чем сокращаю риск травмироваться. За основным упражнением выполняю дополнительное, затем — вспомогательное, после чего — корректирующее и в завершение тренировки включаю аэробную нагрузку, но не более 15 минут. Кардио необходимо делать для нормальной работы сердечнососудистой системы, вдобавок ко всему кардиоупражнения играют важную роль в сжигании жира и значительно улучшают общую физическую форму.

Теперь что касается отдыха между повторениями и их количеством. Для своих тренировок я выбрал отдых средней продолжительности, как правившего 1-1,5 минуты. За этот промежуток времени практически не происходит оттока крови из рабочей мышцы, как при длинном отдыхе, но кровь и не задерживается в мышцах, так, как при коротком. А также это позволяет мне полноценно выполнить следующий подход. Количество повторений в подходе я также выполняю в среднем диапазоне 10-12 раз. Такое количество повторений является самым оптимальным для роста мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Не побоюсь повториться, что в бодибилдинге немаловажную роль играют пропорции, симметрия тела и эстетика. В связи с этим в выборе самих упражнений нужно принять во внимание свои слабые места и акцентировать тренировку на отстающих группах мышц.

Программа

Понедельник. Бедра + голени:

1. Разгибания в тренажере — 4x12;
2. Приседания со штангой — 5x20, 15, 12, 10, 10;
3. Жим ногами—3x12;
4. Выпады в «машине Смита» — 4x12;
5. Сгибания в тренажере сидя — 4x12;
6. Наклоны со штангой на плечах — 4x20, 15, 12, 12;
7. Подъем на носки стоя в тренажере — 4x12.

Вторник. Грудь + пресс:

1. Подъем ног в висе — 4хMax;
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4x12;
3. Полужим-полуразводка на наклонной скамье — 4x12;
4. Жим от груди в «хаммере» под углом — 4x10;
5. Сведения рук в тренажере — 4x12;
6. Кардио на велотренажере — 15 минут.

Среда. Бицепс + голени:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4x20, 15, 12, 10;
2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье — 4x12;
3. Концентрированные сгибания рук — 4x12;
4. «Молотки» — 4x12;
5. Подъем на носки сидя в тренажере — 4x12.

Четверг. Трицепс + пресс + кардио:

1. Скручивания на скамье — 4хMax;
2. Жим штанги узким хватом — 4x12;
3. Французский жим лежа W-образным грифом — 4x12;
4. Разгибания рук в «кроссовере» с канатами — 4x12;
5. Жим гантелей из-за головы сидя — 4x12;
6. Ходьба на дорожке под наклоном — 15 минут.

Пятница. Спина + голени:

1. Подтягивания на перекладине — 4хMax;
2. Тяга штанги к поясу обратным хватом — 4x10;
3. Тяга гантелей к поясу — 4x12;
4. Горизонтальная тяга к поясу — 4x12;
5. Тяга вертикального блока к груди обратным хватом — 4x12;
6. Гиперэкстензия — 4хMax;
7. Подъем на носки стоя в тренажере — 4x12.

Суббота. Дельты + пресс + кардио:

1. Подъем ног в висе — 4хMax;
2. Жим гантелей сидя на скамье — 4x12;
3. Фронтальные подъемы штанги — 4x12;
4. Махи гантелей через стороны — 4x12;
5. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты — 4x12;
6. Разведения в тренажере на задние дельты — 4x12;
7. Кардио на велотренажере — 15 минут.

Источник: журнал "Железный мир" №03/2015